«7 минутное чудо»: Попурри; 2005 isbn 985 483 431 X, 0 89526 182 0

^ ДВЕ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ Я знаю, что думает большинство: «А если у меня несколько проблемных участков тела? Можно ли проработать их все?» Ответ вас порадует: да. Через какое то время вы сможете сжечь жир и с других проблемных участков тела, после той, за которую взялись вначале. Некоторые части тела, например бедра и ягодицы, взаимосвязаны. Напрягите одну, и напряжется и другая. Поскольку у них общие кровеносные сосуды, 7 минутная чудо разминка для бедер перераспределяет часть сжигающего жир адреналина на ягодицы, и наоборот. Для тех из вас, кто хочет проработать части тела, не связанные между собой, например руки и ягодицы, советую использовать методику чередования. Один день выполняйте 7 минутную чудо разминку для рук, а на следующий тренируйте ягодицы. Повторите эти циклы, совмещая с 40 минутной паузой и приемом 7 минутной чудо пищи. Этот метод чередования поможет проработать две проблемные части тела. К сожалению, вы не можете проработать две части тела одновременно, превратив 7 минутную разминку в 14 минутную. Нельзя за 28 минут проработать четыре проблемные части. Помните: волшебное число — семь. Любая тренировка длиннее 7 минут растворит адреналин и повысит аппетит. ^ 1. ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ НАЗАД Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол. 2. Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой. 3. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. ИНТЕНСИВНЕЕ! Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх. ^ 2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ 1. Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок. 2. Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола. 3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения. ИНТЕНСИВНЕЕ! Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете. ^ 3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол. 2. Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол. ^ 4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ 1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок. 2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Упражнение достаточно интенсивно само по себе. ^ 5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ 1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене. 2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см. 3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. ^ 6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ 1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу. 2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед. 3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации. 4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. ИНТЕНСИВНЕЕ! Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги. ^ 7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ 1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса. 2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете. 3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Упражнение достаточно интенсивно само по себе. ^ 8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО 2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра. 3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены. ^ 9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ 1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. 2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу. 3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. ИНТЕНСИВНЕЕ! Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу. ^ 10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу. 2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу. 3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! С силой отводите предплечье назад. ^ 11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ 1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч. 2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. 3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках. ^ 12 СТОЙКА КАРАТЭ 1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на иллюстрации. 2. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед. 3. Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение. ИНТЕНСИВНЕЕ! Выполняйте движения руками с усилием, напрягая мышцы. ^ 13 ПОДЪЕМ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди, как показано на иллюстрации. 2. Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5 — 10 см. 3. Разверните торс влево. 4. Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения. ИНТЕНСИВНЕЕ! Разворачивая торс, с силой потяните плечо к противоположному колену. 14 «ВЕЛОСИПЕД» 1. Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом. 2. Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации. 3. Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения. ИНТЕНСИВНЕЕ! Данное упражнение нужно выполнять быстро. Держите мышцы ног все время напряженными. ^ 15 НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ 1. Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс. 2. Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища, как показано на иллюстрации. 3. Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения. ИНТЕНСИВНЕЕ! Нижняя рука должна с силой тянуться к противоположной стороне туловища. Верхняя рука также должна тянуться с усилием. Глава 13 ^ ПАУЗА: НИКАКОЙ ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ 40 МИНУТ Иногда вы должны остановиться, чтобы затем идти дальше. Здесь ситуация похожа. Как только вы заканчиваете 7 минутную чудо разминку, то не должны делать только одного — есть в течение 40 минут. Во время тренировки вы запустили процесс, основная же часть жира сжигается после окончания. Чтобы продолжать избавляться от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах, ради чего вы и занимались 7 минут, необходима 40 минутная пауза, во время которой нельзя принимать пищу. Я не буду уговаривать вас. Нельзя есть в течение 40 минут после тренировки! Вашим девизом должны стать слова: никакой еды в течение 40 минут!

Похожие:

	«Управление телом по методу Пилатеса»: Попурри; Минск; 2006 isbn 985 483 838 7,985 483 594 4 Описан и проиллюстрирован метод тренировки тела, до недавних пор считавшийся самой секретной системой упражнений в мире. Для широкого...		Ж. А. Шлантайте по изданию: preschooler play & learn by Penny Warner.... П. Уорнер; пер с англ. Ж. А. Шлантайте. — 2-е изд. — Мн. «Попурри», 2006. — 160 с ил. Isbn 985-483-668-1
	Внутри вас Э18 Художник внутри вас / Пер с англ.; Худ обл. Б. Г. Клюйко.— Мн.: Ооо «Попурри», 2000.— 256 с.: ил. Isbn 985-438-491-8		«Искусство торговли по методу Сильва»: Попурри; 2003 isbn 985 438 915 4 Сегодня торговцы обязаны понимать психологию торговли, чтобы добиться успеха. Только так рождаются сверхзвезды коммерции. В книге...
	Регистрация и обновление приборов x-431 Обновление программного обеспечения для диагностических приборов x-431 Master, x-431 Heavy-Duty, x-431 Diagun, x-431 Top состоит...		В стоимость входит Україна 04119, м. Київ, вул. Дегтярівська, 38-44, кім. 510, тел.: (044) 483-98-69, 483-94-25
	Поль Брэгг Чудо голодания «Чудо голодания»: Невский проспект; 2006 isbn 5 94371 031 0 Автор книги – известный американский диетолог и физиотерапевт Поль Брэгг. Его жизнь явилась лучшим подтверждением эффективности советов,...		Тема программы: «На пути к жизненному успеху. Моя будущая профессия»... Программа осенних каникул детского оздоровительного лагеря «Лидер» с 24 октября по 1 ноября 2009 года
	«Подготовка разведчика: система спецназа гру»: Харвест; 1998 isbn 985 433 190 3 Его авторы, в прошлом бойцы спецназа гру, дают здесь рекомендации, необходимые для начального обучения военнослужащих в подразделениях...		Исследование холокоста Исследование холокоста, Глобальное видение. Материалы международной Тегеранской конференции 11-12 декабря 2006 года. Под ред. О....