Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя)




Скачать 69.64 Kb.
НазваниеНедельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя)
Дата публикации28.05.2013
Размер69.64 Kb.
ТипДокументы
uchebilka.ru > История > Документы




Тренировки для футбольных арбитров

Недельный план тренировок



14 НЕДЕЛЯ с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля

VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя)


Понедельник 2:

165 тренировка

* Активное

восстановление

- 50’ восстановительное занятие в фитнес-центре,

включая







- 10’ разминку (ходьба и бег трусцой на тредбане со скоростью от 6 до 13 км/ч, затем упражнения на восстановление подвижности)







- 30’ упражнения без отягощения (70% ЧСС max), например:







- 10-12’ на велотренажере (80-90 циклов/мин)







- 8-12’ на гребном тренажере (25-30 циклов/мин)







- 10-12’ скольжение / ходьба (60-70 циклов/мин)







- 10’ растягивание, затем сауна, джакузи, массаж
















Общая продолжительность: 50’



^ Вторник 3-е

166 тренировка

*Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным усилением до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы

- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













*Высокая интенсивность

- В фитнес-центре можно выполнить бег с высокой интенсивностью на обычном тредбане. На открытом воздухе его можно выполнять везде. Однако, во избежание травм, лучше выполнять его на мягком грунте, т.к. любой грунт слишком требователен к сочленениям и сухожилиям. Как показано ниже, бег можно выполнять и на обычном поле для игры.











- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой (1 серия)







- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой







- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой







- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой (2 серия)







- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой







- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой







- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой







- - 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой
















- Общая продолжительность упражнения:

12’ + 2’ восстановление + 12’ = 26’
















- С точки зрения тренера, лучше подавать команду свистком для смены видов активности. Для 1 и 2 серии будет такая линия времени:

0 (20” темп с высокой интенсивностью) - 20” (бег трусцой) - 40” (темп) – 1’20” (бег трусцой) – 1’40” (темп) – 2’40” (бег трусцой) – 3’ (темп) – 5’ (бег трусцой) – 6’ (темп) – 8’ (бег трусцой) – 9’ (темп) - 10’ (бег трусцой) - 10’20” (темп) – 11’ (бег трусцой) – 11’20” (темп) – 11’40” (бег трусцой) – 12’ (остановка)













* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















^ Общая продолжительность: 76’



Среда 4-е:

ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ




^ Четверг 5-е:

167 тренировка

* Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным усилением до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы

- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













* Развитие

быстроты

- 1 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, повторить 5 раз. Первые 10 м (1 серия) также можно пробежать трусцой или спиной вперед (2 серия) или боком (ассистенты арбитра) перед началом спринта на остальные 50 м
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 2 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, повторить 5 раз
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)








* Скоростная выносливость

- 8’ упражнение на поле, только 1 серия (см. ниже)

















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- Продолжительность этих упражнений 26’

(6’ 1 серия, 2’ восстановление, 6’ 2 серия, 2’ восстановление, 8’ полевое упражнение, 2’ восстановление)


Старт


ходьба


бег трусцой лицом вперед


бег спиной вперед

старт
ускорение до спринтерской скорости





* Игра

– Если проводится групповое занятие, то можно сыграть 10’ матч с ограничением количества касаний до двух раз (‘владение мячом и передача’).
















- Альтернативный вариант, если невозможно поиграть, арбитры могут выполнить пробежку трусцой в течение 10’ со средней интенсивностью (80% ЧСС max).













* Заключительная часть тренировки

5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















^ Общая продолжительность 86’



Пятница 6-е




ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ



^ Суббота 7-е

168 тренировка

* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие скорости

1 серия: Спринт-упражнение в штрафной площади, всего 5 забегов
















- 5’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% HR max)
















- 2 серия: Спринт-упражнение в штрафной площади, всего 5 забегов
















- Общая продолжительность упражнения 15’



СТАРТ спринт

бег трусцой

спиной вперед
ходьба
бег трусцой

боком вперед

спринт




* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















Общая продолжительность 50’



Воскресенье 8-е

Те арбитры, которым не нужно обслуживать матчи в конце недели, могут заняться перемежающимися видами деятельности, например, сыграть в бадминтон, футбол, сквош или теннис




Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconНедельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья...
Спринт до средней линии (± 7,5”) с 50” активным восстановлением между забегами, выполнить 8 раз

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconНеделя русского языка
Интересно и своеобразно прошла в школе с 25 по 29 марта и неделя русского языка, которая была приурочена к празднику детской книги....

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconУрок по теме «Сутки, неделя, месяц, год»
Цель: обобщить и расширить сведения о таких единицах времени как сутки, неделя, месяц, год

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconПриглашение научный симпозиум «Неделя эколога–2012»
Днепродзержинский государственный технический университет проводит Международный научный симпозиум «Неделя эколога–2012»

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) icon++Неделя карьеры в нту «хпи»
С 1 по 10 ноября в нашем университете состоялась Неделя карьеры, которую провел Центр карьеры нту «хпи». Это, конечно, не событие...

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconНеделя цикловой комиссии в техникуме. Внеаудиторная работа
«Человек и море» под таким девизом в судомеханическом техникуме кгмту состоялась Неделя цикловой комиссии гуманитарных дисциплин...

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconПлан проведения общешкольного ктд «Неделя Памяти». 2011 год Дата

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconE mail : topworkdndz @ I ua
Город-Замбрув, старый Лясовець. З/П 7зл/час+жилье, возраст до 55 лет, раб день 12 часов в день (30 мин перерыв- который в зп не идет,...

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconНедельный отчет. 52-ая неделя. 24. 12. 2007 – 30. 12. 2007
Интер (22,90%), 1+1 (14,45%), ictv (7,58%), новый канал (7,33%), стб (6,81%) и канал украина (5,80%). Далее по доле в телесмотрении...

Недельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя) iconНедельный отчет. 4-я неделя. 21. 01. 2008 – 27. 01. 2008
Интер (24,12%), 1+1 (13,49%), новый канал (7,57%), ictv (6,80%), стб (6,97%), канал украина (5,36%). Далее по доле в телесмотрении...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
uchebilka.ru
Главная страница


<