Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя)




Скачать 56.31 Kb.
НазваниеНедельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя)
Дата публикации28.05.2013
Размер56.31 Kb.
ТипДокументы
uchebilka.ru > История > Документы



Тренировки для футбольных арбитров

Недельный план тренировок



18 НЕДЕЛЯ с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая

VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя)


Понедельник 30-е:

181 тренировка

* Активное

восстановление

- 50’ восстановительное занятие в фитнес-центре,

включая







- 10’ разминку (ходьба и бег трусцой на тредбане со скоростью от 6 до 13 км/ч, затем упражнения на восстановление подвижности)







- 30’ упражнения без отягощения (70% ЧСС max), например:







- 10-12’ на велотренажере (80-90 циклов/мин)







- 8-12’ на гребном тренажере (25-30 циклов/мин)







- 10-12’ скольжение / ходьба (60-70 циклов/мин)







- 10’ растягивание, затем сауна, джакузи, массаж
















^ Общая продолжительность: 50’



Вторник 1-е:

182 тренировка

*Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным наращиванием интенсивности до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы

- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













* Развитие

скорости

- 1 серия:







> Спринт до средней линии (± 7,5”) с 50” активным восстановлением между забегами, выполнить 8 раз







> Бег трусцой: 1 круг вокруг поля, потребление жидкости и растягивание (± 2’30”)







> Продолжительность 1 серии: ± 10’
















- 2 серия:







> Спринт до противоположной штрафной площади (± 12”) с 70” активным восстановлением между забегами, выполнить 4 раза







> Бег трусцой: 1 круг вокруг поля, потребление жидкости и растягивание (± 2’30”)







> Продолжительность 2 серии: ± 7,5’
















- 3 серия:







> Спринт до штрафной площади (± 3”) с 20” активным восстановлением между забегами, выполнить 10 раз







> Продолжительность 3 серии: ± 3,5’
















Общая продолжительность занятия на развитие скорости:

± 20’, включая 5’ активное восстановление









* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















^ Общая продолжительность: 70’



Среда 2-е:

ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ



^ Четверг 3-е:

183 тренировка

* Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным наращиванием интенсивности до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы

- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













* Развитие

быстроты

- 1 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, выполнить 5 раз. Первые 10 м (1 серия) также можно пробежать трусцой или спиной вперед (2 серия) или боком (ассистенты арбитра) перед началом спринта на остальные 50 м. Время спринта должно быть менее 17”.
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 2 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, повторить 5 раз
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)









* Скоростная выносливость

- 8’ беговое упражнение на поле

















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- Общая продолжительность этих упражнений 27’

(6,5’ 1 серия, 2’ восстановление, 6,5’ 2 серия, 2’ восстановление, 8’ упражнение на поле, 2’ восстановление)









* Игра

– Если проводится групповое занятие, то можно сыграть 10’ матч с ограничением количества касаний до двух раз (‘владение мячом и передача’).
















- Альтернативный вариант, если невозможно поиграть, арбитры могут выполнить пробежку трусцой в течение 10’ со средней интенсивностью (80% ЧСС max).













* Заключительная часть тренировки

5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















^ Общая продолжительность 87’



Пятница 4-е




ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ



^ Суббота 5-е:

184 тренировка

* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие скорости

- 1 серия: спринт на 30 м с промежуточными поворотами (2 х 15 м), выполнить 5 раз

- Новый старт каждые 60”
















- 5’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 2 серия: спринт на 30 м с промежуточными поворотами (2 х 15 м), выполнить 5 раз

- Новый старт каждые 60”












- Общая продолжительность упражнения 15’, общая дистанция бега со спринтерской скоростью – 300 м













* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















Общая продолжительность: 50’



Воскресенье 6-е:

Те арбитры, которым не нужно обслуживать матчи в конце недели, могут заняться перемежающимися видами деятельности, например, сыграть в бадминтон, футбол, сквош или теннис







Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconНедельный план тренировок 14 неделя с понедельника 2 до воскресенья...
На открытом воздухе его можно выполнять везде. Однако, во избежание травм, лучше выполнять его на мягком грунте, т к любой грунт...

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconНеделя русского языка
Интересно и своеобразно прошла в школе с 25 по 29 марта и неделя русского языка, которая была приурочена к празднику детской книги....

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconУрок по теме «Сутки, неделя, месяц, год»
Цель: обобщить и расширить сведения о таких единицах времени как сутки, неделя, месяц, год

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconПриглашение научный симпозиум «Неделя эколога–2012»
Днепродзержинский государственный технический университет проводит Международный научный симпозиум «Неделя эколога–2012»

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) icon++Неделя карьеры в нту «хпи»
С 1 по 10 ноября в нашем университете состоялась Неделя карьеры, которую провел Центр карьеры нту «хпи». Это, конечно, не событие...

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconНеделя цикловой комиссии в техникуме. Внеаудиторная работа
«Человек и море» под таким девизом в судомеханическом техникуме кгмту состоялась Неделя цикловой комиссии гуманитарных дисциплин...

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconПлан проведения общешкольного ктд «Неделя Памяти». 2011 год Дата

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconE mail : topworkdndz @ I ua
Город-Замбрув, старый Лясовець. З/П 7зл/час+жилье, возраст до 55 лет, раб день 12 часов в день (30 мин перерыв- который в зп не идет,...

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconНедельный отчет. 52-ая неделя. 24. 12. 2007 – 30. 12. 2007
Интер (22,90%), 1+1 (14,45%), ictv (7,58%), новый канал (7,33%), стб (6,81%) и канал украина (5,80%). Далее по доле в телесмотрении...

Недельный план тренировок 18 неделя с понедельника 30 апреля до воскресенья 6 мая VIII макроцикл, 6 неделя (48 тренировочная неделя) iconНедельный отчет. 4-я неделя. 21. 01. 2008 – 27. 01. 2008
Интер (24,12%), 1+1 (13,49%), новый канал (7,57%), ictv (6,80%), стб (6,97%), канал украина (5,36%). Далее по доле в телесмотрении...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
uchebilka.ru
Главная страница


<