Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»




Скачать 251.85 Kb.
НазваниеМетодические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»
Дата публикации16.10.2013
Размер251.85 Kb.
ТипМетодические указания
uchebilka.ru > Спорт > Методические указания


Министерство образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ СТУДЕНТОВ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Методические указания

для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине

«Физическое воспитание и спорт»


Севастополь

2011

УДК 37.037.1


Развитие скоростно-силовых качеств студентов на учебных занятиях по легкой атлетике Методические указания по физвоспитанию /Сост. Н.О. Богатко, Т.Г.Новикова, Т.В. Нагорная – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2011.- 20с.
Целью методических указаний является оказание помощи студентам в выборе средств и методов силовой подготовки при учебных и самостоятельных занятиях по легкой атлетике.

Методические указания предназначены для студентов всех специальностей дневной формы обучения.
Методические указания рассмотрены и обсуждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 10 от 15.06.2011 г.)
Допущено научно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

Рецензент: В.А.Гальчинский, кандидат педагогических наук, доцент.

СОДЕРЖАНИЕ


3

4

5

5

6

6

7

7

8

8

10

10

11

12

14

17

18

18


Введение

1. Сила, как физическое качество

2. Методика развития силовых способностей

2.1. Развитие максимальной силы

2.2. Развитие взрывной силы

2.3. Развитие силовой выносливости

2.4. Общие методические указания

3. Средства развития силы

3.1. Упражнения со штангой

3.2. Упражнения с гирей

3.3. Упражнения на тренажерах

3.3.1. Комплекс упражнений на тренажере №1

3.3.2. Комплекс упражнений на тренажере №2

3.4. Средства, применяемые преимущественно в спортзале

3.5. Средства, применяемые преимущественно на открытых площадках

4. Самоконтроль

5. Контрольные вопросы

Библиографический список
ВВЕДЕНИЕ
Легкая атлетика – вид спорта, в который входят бег, прыжки, ходьба, метания, эстафеты и многоборья. Разносторонность двигательной деятельности в видах легкой атлетики требует проявления физических, морально-волевых и других качеств человека.

Двигательная структура легкоатлетических упражнений, сформированная в ходе эволюции человека, наиболее полно отражает его гармоническую связь с природой. Это делает их одним из основных средств укрепления здоровья, повышения работоспособности, а также совершенствования основных физических качеств: быстроты, выносливости, силы, ловкости, гибкости.

Бег, прыжки и метания используются не только в соревновательной деятельности, а как способ решения многих двигательных задач. Большое значение легкоатлетические упражнения имеют в разносторонней базовой физической подготовке спортсменов, учащихся, людей пожилого возраста, как действенное средство реабилитации при травмах и болезнях.

Немаловажное значение имеет легкая атлетика в системе организации труда, быта и отдыха. В целом ряде профессий бег, прыжки и метания входят в систему профессионально-прикладной физической подготовки.

Особое место легкоатлетические упражнения занимают в педагогическом контроле уровня специальной физической подготовленности различного контингента людей.

Мышечная сила, наряду с быстротой, является одним из важнейших условий достижения высоких результатов в большинстве видов легкой атлетики. На проблеме развития мышечной силы надо остановиться по причине ее важности. Для приведения в движение частей тела, как и для всякого движения, требуется приложить определенные усилия. Проявление этих усилий зависит от ряда факторов, таких, как физиологический поперечник мышцы, степень возбуждения нервных центров, активность химических процессов, протекающих в работающей мышце и т.д. Рассматривая вопросы подготовки легкоатлетов, мы чаще имеем в виду скоростное проявление силы, так как быстрота в спринтерском беге, прыжках и метаниях напрямую связана с силой мышц, участвующих в движении. Физическая сила является, в конечном счете, главным условием быстрого движения, поскольку развитие мышечной силы, до известной степени, обуславливает повышение скорости движений.

Правильное и целенаправленное развитие физической силы является основой быстрого и грамотного выполнения технических элементов, поэтому результативность работы по развитию силы всегда определяется тем, в какой мере дополнительный объем мускулатуры, полученной в итоге этой работы, повышает результаты спортсмена в данном виде спорта.

В настоящем пособии представлены теоретические сведения об особенности развития силовых качеств и приводятся практические рекомендации по развитию этих качеств.
^

1. СИЛА, КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО



Сила, как физическое качество человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Проявление качества силы закономерно обусловлено и зависит от ряда факторов:

  • физиологического поперечника мышц;

  • степени возбуждения нервных центров;

  • соотношения красных и белых волокон в мышечной ткани;

  • волевого усилия;

  • синхронности деятельности мышц сгибателей и разгибателей;

  • состояния опорно-двигательного аппарата.

Росту силы содействуют все факторы, повышающие тонус нервной системы (хорошее самочувствие, отдых, крепкий сон, желание победить и т.д.). Все то, что понижает тонус нервной системы (бессонница, плохое самочувствие, алкоголь, курение), влияет на мышечную силу отрицательно. В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: она максимальна между 3 – 4 часами пополудни. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленно, чем в сентябре и октябре, что объясняется большим потреблением осенью витаминов и действием ультрафиолетовых лучей.

В практике применяется понятие абсолютной и относительной силы. Абсолютная сила – это максимальное усилие, развиваемое в каком-либо движении определенной мышечной группой (например, при жиме штанги или на динамометре). Относительная сила равна абсолютной силе, приходящейся на 1 кг веса тела.

Мышечная сила может проявляться в виде статических и динамических усилий. При статических усилиях мышца сохраняет свою длину, а при динамических: укорачиваясь, выполняет преодолевающую работу, удлиняясь и растягиваясь – уступающую работу. Максимальные величины силы в этих случаях различны.

В процессе двигательной деятельности динамические усилия могут проявляться либо в виде так называемых собственно-силовых, либо в виде скоростно-силовых движений. Собственно-силовые движения – это такие движения, в которых сила стремится к максимуму за счет перемещаемой массы при приблизительно постоянной величине сообщаемого ускорения. Так, например, величина силы, проявляемой в приседании со штангой все увеличивающегося веса, будет возрастать за счет увеличения массы штанги. Более сильный атлет присядет со штангой большего веса, нежели более слабый атлет. В этом случае показателем силы будет тот предельный вес штанги, с которым он может выполнить данное упражнение.

Скоростно-силовая работа – это такая работа, при которой сила проявляется в увеличении ускорения, сообщаемого перемещаемой массе, при сравнительно постоянной ее величине. Мышечная сила в данном случае стремится к максимуму за счет возрастания скорости сокращения мышц (например: прыжки, метания). Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является так называемая «взрывная сила», т.е. способность развивать большую силу в каком-либо движении за наименьший промежуток времени. В спортивной практике «взрывная сила» проявляется в разных движениях, имеет разное название: при отталкивании от опоры ногами – прыгучесть, при метаниях – резкость.

При планировании занятия и выборе упражнений следует учитывать следующие факторы:

  1. величину отягощения;

  2. число повторений в одном упражнении, количество подходов;

  3. темп выполнения упражнений;

  4. длительность отдыха и его характер;

  5. оптимальная последовательность выполняемых упражнений.

Ниже рассмотрим методические указания для развития максимальной силы, взрывной силы и силовой выносливости.

^

2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

2.1. Развитие максимальной силы



При развитии максимальной силы следует применять значительные отягощения – в пределах 70-90 % максимально доступных в том или ином упражнении, но из-за того, что такая нагрузка малоэффективна для совершенствования мышечной координации, рекомендуется применять отягощения в пределах 40-60 % от максимально доступных.

Число повторений в подходе с весом 70-90 % от максимального не должен превышать 1-3 раз. При меньшем весе отягощений число подходов может увеличиться до 4-6, 7-9 и более раз.

Если ставится задача повысить силу за счет совершенствования межмышечной координации, оптимальным будет средний темп движений, при котором на каждое движение отводится до 1,5 - 2,5 с.

Продолжительность пауз между подходами определяется необходимостью выполнения очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности. Чем длительнее работа или больше отягощение, тем продолжительнее паузы отдыха. Это определяет широкий диапазон колебания продолжительности пауз – от 20-30 с до 2 - 3 мин и более, но лучше контролировать интервал отдыха по восстановлению ЧСС до 110-120 ударов в минуту. При установлении продолжительности пауз целесообразно ориентироваться на данные частоты сокращения сердца, которая восстанавливается примерно одновременно с восстановлением работоспособности. Поэтому сигналом к началу нового упражнения может быть время восстановления ЧСС к дорабочему уровню. Паузы между отдельными подходами должны заполняться малоинтенсивной нагрузкой, упражнениями на расслабление, самомассажем мышц.

^

2.2. Развитие «взрывной силы»



«Взрывная сила» – способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

Величина отягощения колеблется в достаточно широких пределах. При выполнении упражнений из арсенала средств ОФП величина отягощений может достигнуть 70 - 90 % максимально доступных. При упражнениях по структуре движений приближенных к соревновательной деятельности эта величина колеблется от 30 до 50 %. При выполнении специальных упражнений (прохождение коротких отрезков, стартовые прыжки и др.) величина сопротивления либо равна соревновательной, либо незначительно отличается от нее.

В отдельных занятиях планируется небольшой объем упражнений. Обычно он не превышает 15 - 20 минут и проводится сразу же после разминки.

Упражнения должны выполняться в предельном или околопредельном (90 % доступного спортсмену) темпе. Если преимущественно совершенствуется силовой компонент, то темп, как правило, околопредельный, если же скоростной, – предельный.

Длительность интервалов отдыха должна обеспечивать полное восстановление работоспособности, поэтому требование к характеру и продолжительности отдыха должны быть такими же, как и при развитии максимальной силы.

^

2.3. Развитие силовой выносливости



Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений.

Величина отягощения может колебаться в существенных пределах: от 40 % до70 %.

Динамические упражнения обычно повторяются многократно, до значительного утомления. При выполнении силовых упражнений с отягощениями количество повторений может колебаться от 20 – 30 до 150.

Основное условие, предъявляемое к темпу выполнения упражнений, - сохранение основных характеристик соревновательного упражнения. Поэтому темп обычно близок к соревновательному.

Продолжительность пауз отдыха колеблется от 30 до 90 с и зависит от длительности упражнения. При определении продолжительности пауз можно ориентироваться на восстановление ЧСС. Очередной подход начинают, когда ЧСС восстанавливается до 110 – 120 уд. мин.

^

2.4. Общие методические указания



Для того, чтобы силовые упражнения оставались действенными, необходимо время от времени увеличивать нагрузку: повышать вес отягощения, увеличивать момент силы тяжести звеньев человеческого тела, число подходов, количество выполняемых упражнений. Однако форсирование силовой нагрузки может привести даже к падению величины приобретенной мышечной силы, а также приводит к понижению подвижности суставов и эластичности мускулатуры. Отмечено, что при форсированном развитии силы детренировка (при прекращении занятий) происходит гораздо быстрее, чем в том случае, если мышечная сила развивалась систематически и более длительное время. На начальном этапе развития силы ежедневные занятия с большим объемом нагрузки оказываются менее эффективными, чем занятия через день. Это объясняется тем обстоятельством, что недостаточно времени для восстановления организма человека

В легкой атлетике мышечная сила может быть максимально проявлена в конкретных физических упражнениях лишь при совершенной координации движений. Поэтому наряду с развитием мышечной силы с помощью специальных силовых упражнений ее следует развивать и в рамках основного спортивного навыка.

Объем средств силовой подготовки устанавливается индивидуально и определяется следующими факторами: 1) преимущественной направленностью занятия; 2) этапом и периодом тренировки; 3) возрастом спортсмена и его квалификацией; 4) уровнем развития различных силовых качеств; 5) способностью переносить различные упражнения силового характера.

При установлении сочетаний занятий, направленных на повышение различных сторон силовой подготовленности, необходимо следить за тем, чтобы в микроцикле по возможности чередовать занятия различной преимущественной направленности.

При развитии любого вида силы необходимо выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Лишь в этом случае обеспечивается полноценная нагрузка на мышцы, участвующие в работе, их развитие, а в дальнейшем и проявление силы во всех фазах движения, профилактика травматизма. Поэтому каждый подход должен начинаться из положения предварительного растягивания мышц. При прогрессирующем утомлении от одного повторения к другому не следует стремиться облегчить условия для выполнения упражнений за счет уменьшения амплитуды движений.

^

3. СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ



Средства для развития силы подбираются, исходя из задач подготовки легкоатлета и места проведения занятий (тренажерный зал, стадион, пересеченная местность). Если занятия проходят в тренажерном зале, то используется весь арсенал упражнений со штангой, гирей и на тренажерах.

3.1. Упражнения со штангой
Кроме классических движений со штангой (толчок и рывок (рисунок 1 а, б)) можно выполнять следующие упражнения:

1. И.п. – встать на скамейку со штангой на плечах. Напрыгивание на скамейку и спрыгивание (рисунок 1 в). Вес штанги 30-50 % от собственного веса. Повторить 6-8 раз. Прыжки нужно выполнять на двух ногах, обращая главное внимание на быстроту.

  1. Подскоки со штангой на плечах. Вес штанги 40-50 % от собственного. Выполняются сериями по 20-25 подскоков с небольшим продвижением.

  2. И.п. – основная стойка со штангой на плечах (80-100 % от собственного веса). Полуприсед с последующим выпрыгиванием вверх (рисунок 1 г). Повторить 8-10 раз. Выполнять в среднем темпе.

  3. И.п. – стоя со штангой на плечах. Наклониться вперёд и выпрямиться до и.п. Многократное повторение сериями по 10-20 раз со штангой небольшого веса (40-50% от собственного).

  4. И.п. – присед или полуприсед со штангой на плечах. Подняться и опуститься до и.п. Повторить 3-8 раз. Вес штанги 70 % от собственного веса.

  5. И.п. – основная стойка, штанга на плечах. Ходьба со штангой 30-60 кг: а) удлинённым шагом (20-50 м) – один раз (рисунок 1 д); б) в полуприседе боком (15 – 20 м) – один раз. Выполнять в медленном темпе.

  6. Повороты туловища со штангой на плечах. Вес штанги 40-50% от собственного. Повторения сериями по 10-20 раз.

  7. И.п. – стоя со штангой на плечах. Вес 40-50 % от собственного веса. Выпады: 3серии по 10 раз (рисунок 1 е).

  8. Сгибание стоп, стоя на возвышении со штангой на плечах (рисунок 1 ж). Вес штанги 60-100 % от собственного веса.


^ 3.2. Упражнения с гирей


  1. И.п. – сесть на стол, голени опустить вниз. Гирю держать подъемом стопы. Поднимание голени до горизонтали. Повторить 6-8 раз на каждую ногу (рисунок 1 з).

  2. И.п. – встать и присесть на двух параллельных гимнастических скамейках с гирей в руках (рисунок 1 з). Выпрыгивание вверх. Повторить 8-20 раз.






а





в

б










д


г

е











ж

и

з

Рисунок 1. Упражнения для развития силы с использованием штанги и гири
^ 3.3. Упражнения на тренажерах
В работе на тренажёрах следует уделить внимание развитию силы и силовой выносливости мышц передней и задней поверхности бедра, брюшного пресса. Эффективны тренажеры для развития силы мышц разгибателей ног, позволяющие делать движения, аналогичные приседанию со штангой, но не нагружающие позвоночник.
^ 3.3.1 Комплекс упражнений для развития силы мышц ног на тренажере №1
а) И.п. - лечь животом на раму тренажёра, ноги вместе, пятки удерживаются за валиком тренажёра, руками удерживаться за края рамы. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах (рисунок 2 а). Повторить 10-20 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Акцент на быстром подъёме ног вверх. Выполнять в среднем и быстром темпе.

б) И.п. – сидя на краю рамы, ноги закреплены ступнями за верхний валик, руками удерживаться за края рамы. Подъём ног к себе до касания бёдрами живота. Повторить 10-20 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Выполнять в среднем и быстром темпе;

в) И.п. – сидя на краю рамы, ноги закреплены ступнями за нижний валик, руками удерживаться за края рамы. Подъём голеней вверх – вперёд до выпрямления в коленных суставах (рисунок 2 б). Упражнения выполнять быстро вверх до болевого ощущения в коленных суставах, опускать в среднем и быстром темпе. Повторить 10-20 раз, 2-3 серии.

^ Методические указания. Комплекс упражнений следует выполнять в порядке записи упражнений (1-е, 2-е, 3-е). Вес регулировать в зависимости от подготовленности занимающихся и задач, поставленных в тренировочном уроке. Интервал отдыха между упражнениями 2-4 мин.




Рисунок 2. Упражнения для развития силы с использованием тренажёра № 1


^ 3.3.2. Комплекс упр. для развития силы мышц ног на тренажере № 2

а) И.п. – Встать в положение упора о тренажерную стоику на левой ноге, правая сзади, руками держаться за стойку, на лодыжку правого бедра надет манжет, трос натянут. Движение правой ногой вперёд, сгибая её в коленном суставе (вес 5 - 15 кг) (рисунок 2 и 3). Повторить 10-15 раз на каждую ногу, 2-4 серии. Имитация движения ноги проводиться из крайне-заднего положения, вначале медленно, затем ускоряя движение вперёд. Держаться прямо, не наклоняться вперёд. Следить, чтобы в конце движения нога была согнута в колене.
















Рисунок 2 –

Исходное положение к упражнению «а»


Рисунок 3 –

Конечное положение к упражнению «а»



б) И.п. – то же. Движение правой ногой вперёд (вес 5-15 кг), сгибая её в коленном суставе, затем голень быстро продвигается вперёд («колесо»). Повторить 10-15 раз на каждую ногу, 2-4 серии. В конце движения ногу несколько удерживать. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.

в) И.п. – встать лицом к тренажёрному устройству на левой ноге, правая впереди, руками удерживаться за стойку. На правую голень надет манжет (ближе к стопе), трос натянут. Движение правой ногой назад. Затем нога возвращается в и.п., согнутая в коленном суставе (вес 10-30 кг). Повторить 10-15 раз на каждую ногу, 2-4 серии. В конце движения ногу несколько удерживать. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.

^ Методические указания. Комплекс упражнений следует выполнять в порядке записи упражнений (1-е, 2-е, 3-е). Вес регулировать в зависимости от подготовленности и задач, поставленных в тренировочном уроке. Интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин.

Для развития силы разгибателей ног можно использовать тренажер с исходным положением лёжа на спине, Работа на этом тренажёре с большим весом не так травмоопасна, как приседание со штангой с тем же весом: и.п. – лежа, ноги упираются в педали. Разгибание и сгибание ног. Повторить 2-12 раз в зависимости от отягощения, 2-4 серии.
^




3.4. Средства, применяемые преимущественно в спортивном зале


Выполняя силовую и скоростно-силовую работу в спортивном зале можно использовать гимнастическую лестницу, набивные мячи, резиновые эспандеры, сопротивление партнёра или собственного веса.
^ Упражнения с использованием гимнастической стенки:

а) И.п. – взяться руками за перекладину стенки на уровне груди, ноги на 140-150 см от стенки. Бег в упоре о гимнастическую стенку. Быстрые и мощные отталкивания с подъёмом бедра выше горизонтали и постановкой ноги сзади себя. При выполнении упражнения не подходить к стенке. Повторить несколько раз по 10-30 сек.

б) И.п. – стать на шестую-седьмую рейку гимнастической стенки, руки на рейке у пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, другая, оставаясь на рейке, сгибается в суставах. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить упражнение (рисунок 4 а). Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Опускание может быть произвольное, а подъём совершать как можно быстрее.

в) И.п. – взяться прямыми руками за перекладину гимнастической стенки на уровне груди. Одна нога отведена назад. Движение, отведённой ногой вперёд, преодолевая сопротивление партнёра (рисунок 4 б) или резинового эспандера (рисунок 4 в). Повторить 10-12 раз на каждую ногу.

г) И.п. – Встать на нижнюю рейку. Сгибание и разгибание стоп (рисунок 4 г). То же на одной ноге. Повторить 2 – 3 серии по 15 – 20 раз.

д) И.п. – вис на верхней жерди гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до касания стопами верхней жерди (рисунок 4 д). Повторить 10-15 раз. То же упражнение, но с набивным мячом (1-3 кг), зажатым между стоп.

е) И.п. – тоже. Маятникообразные движения туловищем во фронтальной плоскости (рисунок 4 е).

ж) Приседания с партнёром на плечах. Повторить 10 – 12 раз (рисунок ж)
^ Упражнение на полу (на гимнастическом мате):

а) И.п. – лечь лицом вниз. Сгибание ног в коленном суставе с небольшим сопротивлением партнёра (рисунок 4 з). Повторить 6-10 раз.

б) И.п. – стойка на коленях, партнёр фиксирует пятки. Плавное опускание тела на мат (рисунок 4 и). Повторить 6-8 раз.

в) И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватить ногами набивной мяч и, поднимая его вверх, коснуться им пола за головой, после чего вернуться в и.п. (рисунок 4 к). Повторить 6-15 раз.

г) И.п. – лечь на спину, руки с набивным мячом держать за головой. Медленно приподнимаясь, наклониться вперёд до касания мячом ног, не сгибая коленей. Повторить 6-12 раз.

д) И.п. – лечь на спину. Сгибание туловища в тазобедренных суставах, касаясь кистями рук стоп (рисунок 4 л).

е) То же упражнение, но ноги согнуты в коленных суставах, руки параллельны полу.



а


б


в










д

г


е








и

з


ж









м

к


л



Рисунок 4 – Упражнения на гимнастической стенке и на полу



Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса и спины с использованием гимнастического коня

И.п. – Сед на коне поперёк, ноги вместе. Партнёр фиксирует ноги. Сгибание и разгибание туловища (рисунок 4 м).

И.п. – Лечь на коня на переднюю поверхность бёдер поперёк, ноги вместе. Партнёр фиксирует ноги. Сгибание и разгибание туловища.
^ 3.5. Средства, применяемые преимущественно на открытых площадках

Для развития взрывной силы и силовой выносливости используются разнообразные прыжковые упражнения:

1. Прыжки в длину с 2-3х беговых шагов, с отталкиванием поочерёдно то правой, то левой ногой. Повторить 6-8 раз.

2. Прыжки с места в длину, 2-й, 3-й. Повторить 8-12 раз.

3. И.п. – упор присев. Выпрыгивание вверх, прогнувшись («лягушка») (страница 5 а). Повторить 8-10 раз. – 2-3 серии.

4. Прыжки (3-е, 5-е) с низкого старта (из стартовых колодок). Повторить 5-6 раз.

5. Прыжки «многоскоки» на одной ноге (рисунок 5 б), или с ноги на ногу, которые дозируются, либо количеством шагов (3-й, 5-й, 10-й), либо дистанцией (30 м, 60 м, 100 м).

6. Прыжки на одной ноге (на время) по 30 м. Повторить 2-4 раза.

7. Прыжки через предметы (рисунок в). Сконцентрировать внимание на движение бедра вперёд-вверх (6 – 10 предметов. 2 – 3 серии).

8. Выпрыгивания вверх. Партнёр оказывает сопротивление, держа прыгающего на уровне талии (рисунок 5 г), либо положив руки на плечи (рисунок 5 д).

9. Прыжки через легкоатлетические барьеры (5 – 10 барьеров, 8 – 10 серий) (рисунок 5 е). Высота барьеров подбирается индивидуально.
Хорошо развивает силу бег в усложнённых условиях:

1. Бег с высоким подниманием бедра (рисунок 5 ж). Повторить 2-3 раза по 30-100 м.

2. Бег с покрышкой, привязанной длинной верёвкой к поясу. Повторить 2-4 раза по 60-100 м.

3. Бег в гору или по песку. Обращать внимание на мощное отталкивание и высокое поднимание бедра. Выполняется в среднем и быстром темпе. Повторить 4-8 раз по 60-150 м.

4. Бег в упоре с сопротивлением партнёра (10 – 15 с) (рисунок 5 з).

5. Бег «в упряжке» 30 – 40 м (рисунок 5 и).






б


а









в


г


д







ж


е





з


и



Рисунок 5 – Упражнения, применяемые преимущественно на открытых площадках



Для развития взрывной силы можно использовать метания различных отягощений: легкоатлетических ядер, камней, мешочков с песком.

  1. Броски снизу вперёд-вверх (рисунок 6 а). Выполняются по 10-15 раз.

  2. Броски снизу назад-вверх (рисунок 6 б). Выполняются по 10-15 раз.






Для повышения интенсивности все специальные, беговые и прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением (свинцовый пояс, свинцовые манжеты на ногах).
При планировании средств силовой подготовки в тренировочных занятиях нужно учитывать два основных положения. Первое – обеспечить методические условия, необходимые для безопасного успешного повышения соответствующего силового качества, второе – средства силовой подготовки не должны противоречить другим задачам тренировочного занятия и обеспечивать успешную работу над совершенствованием других сторон подготовки спортсмена.

Легкую атлетику можно с уверенностью назвать универсальным средством физического воспитания для студентов. Разнообразные движения, выполняемые в благоприятных гигиенических условиях, имеют огромное оздоровительное и жизненно-прикладное значение. Они способствуют укреплению двигательного аппарата, улучшению общего обмена веществ, улучшению деятельности всех органов и систем организма и являются эффективным средством активного отдыха, особенно для лиц, занимающихся напряженной умственной деятельностью.

4. САМОКОНТРОЛЬ
Активно занимаясь физической культурой и спортом, студент должен внимательно относиться к своему здоровью и систематически контролировать состояние своего организма. Очень важны такие субъективные показатели, как самочувствие, сон, аппетит, ра­ботоспособность, а также вес, ЧСС (частота сердечных сокращений), АД (величина кровяного давления), ЧД (частота дыхания).

Самочувствие - субъективно оцениваемая комплексная характеристика общего состояния ор­ганизма, которая складывается из ряда признаков: ощущение бодрости или устало­сти, вялости, наличие или отсутствие болей или неприятных ощущений. Следует помнить, что боли в мышцах могут возникнуть при возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного перерыва или при резком увеличении нагрузки. Головные боли и головокружения могут возникнуть при переутомлении и яв­ляются важным и тревожным диагностическим признаком.

Здоровый сон характеризуется быстрым засыпанием и легким пробуждением. После сна вялость быстро проходит и появляется состояние бодрости и свежести. Продолжительность сна в норме 7,5 - 8 часов.

Ухудшение или отсутствие аппетита также может указывать на утомление или начи­нающееся заболевание. Важно не упустить и другие признаки нарушения пищева­рения – изжога, боли в подложечной области и др.

Поддерживать оптимальный для своего роста вес следует, ориентируясь на следующие данные:

при росте 155-165 см вес равен росту - 100±7;

при росте 166-175 см вес равен росту - 105±7;

при росте 176-185 см вес равен росту - 110±7.

У здорового человека частота дыхания в покое в среднем 14 – 16 дыханий в минуту. У людей тренированных она уменьшается до 10 – 14 дыханий в минуту.

Величина кровяного давления (АД) у молодых людей в покое должно быть: систолическое (верхнее) 115 – 125 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) 70 – 80 мм рт. ст.

Естественной реакцией на правильно организованное занятие физическими упражнениями является повышение работоспособности. Состояние утомления, субъективно ощущаемое, как усталость, наступающая после физической нагрузки, обычно быстро исчезает, после чего занимающиеся испытывают со­стояние повышенной работоспособности.

Если же усталость ощущается долго после занятий или не связана с занятием, то это может указывать на перегрузку физическими упражнениями, плохое питание, либо на болез­ненное состояние организма.

Наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС.

Величину ЧСС в покое, меньшую 60 ударов в минуту, оценивают как отличную, 60-74 – хорошую, 75-89 – удовлетворительную и более 90 – неудовлетво­рительную.

Предлагается определение оптимальной ЧСС при выполнении продолжитель­ных упражнений:

для начинающих – ЧСС = 170 – возраст;

для занимающихся регулярно в течение 3-4 недель – ЧСС = 180 – возраст;

для хорошо тренированных максимально допустимая ЧСС – 220 – возраст.

Подсчет ЧСС за первые 10 секунд после окончания нагрузки позволяет судить об ее интенсивности. Если нагрузка соответствует функциональным возможно­стям организма, то через 10 минут после ее окончания ЧСС должна быть менее 100 ударов в минуту, или равняется исходной (до нагрузки) плюс 10 ударов.

Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно в сочетании с плохим самочувствием, нарушением сна, плохим аппетитом, отсутствием желания тренироваться, свидетельствует о переутомлении, о том, что нагрузка была чрезмерной для данного состояния.
Занимаясь легкой атлетикой, как и другими видами спорта и активного отдыха, следует соблюдать меры безопасности, способствующие профилактике травматизма, как на учебных, так и при самостоятельных занятиях (о них было сказано выше). Недопустимо заниматься, имея серьезные отклонения в состоянии здоровья, так как это может повлечь к обострению болезни. Место занятия должно соответствовать гигиеническим требованиям. Перед основной частью занятия необходимо сделать общую и специальную разминку. Общая разминка должна включать в себя равномерный бег, продолжительностью не менее пятнадцати минут и комплекс упражнений для развития гибкости суставов ног и рук. Не рекомендуется заниматься в состоянии сильного утомления, недосыпания, голода, т.к. это ведет к нервному и физическому истощению и нарушению координации движений, что влечет за собой ухудшение здоровья и травмы.
^ 5. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Какое влияние оказывает лёгкая атлетика на организм человека?

2. Что такое сила и какие её виды вы знаете?

3 .Какие существуют методы развития различных видов силы?

4. Какие упражнения со штангой используются для скоростно-силовой подготовки в беге и прыжках?

5. Какие Вы знаете упражнения с использованием доступных тренажёрных устройств?

6. Какие Вы знаете упражнения для развития скоростно-силовых качеств, применяемые в спортзале, на открытых площадках?

7. Какие Вы знаете средства самоконтроля?
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Алабин В.Г. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. /В.Г.Алабин, М.П.Кривошеев. - М.: ФиС, 1976. – 135с.

2. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. /В.Н.Платонов. - К.: Выща шк., 1984. – 214с.

3. Романенко В.А. Двигательные способности человека. /В.А.Романенко. - Донецк: Новый мир, УКЦентр, 1999. – 336 с.

4. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. /В.Б. Попов – М.: Терра-спорт,2002. – 208 с.



Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей...
Тактика защиты в баскетболе (система личной защиты) методические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей дневной...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к теоретическим и практическим занятиям для...
Дневник самоконтроля: методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей...
«Физическое воспитание и спорт» /Сост ст преп. Н. О. Богатко, О. В. Созинова – Севастополь: Изд-во Севнту, 2013. – 29 с

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей...
«Физическое воспитание и спорт» /Сост ст преп. Н. О. Богатко, А. В. Русинова – Севастополь: Изд-во Севнту, 2009. – 44 с

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к теоретическим занятиям для студентов специального...
Смо всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» / Сост ст преп. Олейник Г. Н., ст преп....

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к самостоятельным занятиям для студентов, временно...
Реабилитация студентов, при заболеваниях печени и желчных путей посредством применения физических упражнений: Метод указания к самостоятельным...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к практическому курсу вариативного модуля «Лыжный...
Методические указания к практическому курсу вариативного модуля «Лыжный спорт» и практической подготовки по дисциплине «Теория и...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к практическим занятиям для студентов всех...
Метод указания к практическим занятиям для студентов всех форм обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт», специализация...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине
...

Методические указания для подготовки студентов всех специальностей дневной формы обучения к сдаче теоретического и практического разделов зачёта по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодическое указание для занятий студентов всех специальностей дневной...
...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
uchebilka.ru
Главная страница


<